LAS ZONAS DE TRABAJO DE LA RESISTENCIA

¿ Qué es la Resistencia Aerobia?:

       La resistencia aeróbica es la "capacidad  que permite realizar esfuerzos de intensidad media-baja durante un largo período de tiempo, manteniendo un equilibrio entre el suministro y el consumo de oxígeno". Si quieres disminuir el porcentaje de grasa en tu cuerpo necesitarás realizar esfuerzos de larga duración (más de 30 minutos) y de intensidad media-baja, con el fin de poner en funcionamiento esta vía aeróbica. Por ejemplo nadando, caminando o montando en bicicleta.

Características:
- 50% a 70% del Índice Cardíaco Máximo (ICM)
- Se obtiene la energía quemando substratos (glucosa, lípidos y proteínas) en presencia de oxígeno.

¿ Qué es la Resistencia Anaerobia?:

      La resistencia anaerobia es la "capacidad  que permite soportar o mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible". Dada la intensidad del esfuerzo, el oxígeno respirado en ese momento no es suficiente para satisfacer las demandas energéticas. Podemos tener dos tipos de resistencia anaerobia:

2.1.- Resistencia anaerobia aláctica: es una vía automática que genera gran potencia en muy pocos segundos y cuya recuperación es rápida. Se utiliza en esfuerzos de mucha intensidad y poca duración como por ejemplo sprints, demarrajes,...
2.2.- Resistencia anaerobia láctica: dura más que la vía anterior aunque esta duración estará limitada por el aumento de la concentración de ácido láctico en la célula. Genera menos potencia y requiere un tiempo de recuperación más alto, pues es necesario ir eliminando ese ácido láctico del organismo. Necesitamos este tipo de resistencia para poder aguantar zonas de repechos (sube y baja) cuando la velocidad es elevada...

Características:
- 85% a 100% del ICM
-Se obtiene la energía utilizando ATP muscular, fosfocreatina (PC) o glucosa (sin presencia de O₂)

Cuadro Resumen de la Resistencia

FC Basal	FC de Reposo	Resistencia Aerobia		Zona de Cambio	Resistencia Anaerobia	ICM
Antes de levantarse	Actividad normal sin ejercicio	Suave: 50% del ICM	Fuerte: 70% del ICM	70 a 85% del ICM	85 a 100% del ICM	220 menos la edad

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           Para poder programar un trabajo de resistencia tenemos que tener en cuenta los siguientes aspectos:
1.- La FC (Frecuencia Cardíaca) de reposo: es decir, cúantas pulsaciones tengo sin movimiento y tumbado de cúbito supino (boca arriba). Para tener una estimación fiable de este parámetro te tomarás las pulsaciones durante una semana cinco minutos después de que suene el despertador (para suavizar la subida de pulsaciones producida al despertarse), tumbado sobre la cama y durante 15". Posteriormente realizas una media para tener un dato fiable.
2.- El Índice Cardíaco Máximo (ICM): es decir, el máximo número de pulsaciones que non deberíamos sobrepasar al realizar cualquier tipo de actividad física. Este índice esta representado mediante la siguiente ecuación: ICM= 220 - Edad y sus unidades son pulsaciones/minuto.
3.- La Intensidad Relativa: no todas  las actividades físicas se realizan a la misma intensidad. Algunas requieren un trabajo cardíaco mayor. El entrenamiento de una capacidad física consiste en regular esas “intensidades relativas” (porcentaje de la intensidad máxima representada por el ICM) de forma que según el objetivo del entrenamiento (ver cuadro resumen más arriba), se acercarán al 100% o no.
    Para calcular la intensidad relativa de un trabajo concreto necesitamos saber: las pulsaciones al final o durante la ejecución del mismo y las pulsaciones máximas (ICM).
      Si lo que queremos es averiguar a cuántas pulsaciones tenemos que trabajar para una intensidad determinada hay que tener en cuenta los siguientes datos: el porcentaje sobre la intensidad (ICM) a la que queremos trabajar (50%; 70%, 85%, ...) y nuestro IMC.
      A través de una regla de tres simple y directa podemos averiguar la respuesta adecuada en cada uno de los casos. Lo que ocurre cuando lo hacemos así es que no tenemos en cuenta las pulsaciones que tenemos en reposo, es decir, nosotros no partimos de cero pulsaciones por minuto cuando nos montamos en la bicicleta. Estas pulsaciones hay que tenerlas en cuenta porque aunque no estés haciendo "nada" las tienes. Para solucionar esto el científico finlandés Karvonen propuso la siguiente fórmula para calcular intensidades o pulsaciones relativas:

FC relativa= [(ICM – FC reposo) * % esfuerzo] + FC reposo

           

       Ejemplo para un hombre o mujer de 20 años y 70 pulsaciones en reposo que quiere trabajar al 60% de su frecuencia cardíaca máxima:

FC=[(200-70) * (60/100)] + 70 =>FC=(130 * 0,6) + 70 =>FC=78 + 70 =>FC= 148 pul/min.

 Si no tenemos en cuenta las pulsaciones en reposo la cuenta saldría así:

FC=(200 * 60) / 100 => FC=12000 /100 => FC= 120 pul/min.

Sí lo que queremos es calcular el porcentaje que representan unas determinadas pulsaciones haríamos de la siguiente forma con el mismo ejemplo de antes:

148=[(200-70) * (%/100)] + 70 =>148 - 70=[130 * (%/100)] =>78 /130=%/100 =>0,6 * 100= % => %= 60%